10 Tips voor wandelen met (extreem) warm weer

We zitten nu, hartje augustus, midden in een hittegolf. De een vindt het heerlijk en ligt op het strand in de zon met verkoeling in zee, de ander vindt het vreselijk en zoekt verkoeling bij een airconditioner. Maar wat nu als je toch graag actief wilt zijn en een wandeling wilt maken bij warm zomer weer? Op zich is wandelen bij zomerse temperaturen niet zo erg, maar wel is het belangrijk om de juiste voorzorgsmaatregelen te treffen, vooral als de temperatuur richting de tropische waarden gaat. Wandelen bij extreem warm weer (hittegolf) is echter wel een ander verhaal (Dat kun je eigenlijk beter niet doen).

Hieronder heb ik 10 Tips voor je als je er met (extreem) warm weer (of tijdens een hittegolf) er toch op uit wilt. Weest goed voorbereid.

Dit artikel bevat enige affiliate links die je naar producten van Bol.com brengt.

Je hebt besloten om op een warme dag (of tijdens extreem warm weer) te wandelen, houdt dan het weerbericht goed in de gaten. Weersomstandigheden zijn van grote invloed op de zwaarte van je wandeling. Het wordt pas echt risicovol bij tropische omstandigheden, zoals temperaturen boven de 30 graden, een hoge luchtvochtigheid en geen wind. Fysieke inspanning zoals wandelen kan dan gevaarlijk zijn. Het is dan ook belangrijk dat je als wandelaar bewust bent van de risico’s en dat je weet welke extra voorzorgsmaatregelen je kunt treffen.

Draag luchtige kleding van ademend materiaal dat het lichaam zoveel mogelijk bedekt tegen de zon. Bijvoorbeeld een lange (dunne) broek en een lichtgewicht katoenen overhemd met lange mouwen. Zo’n overhemd met lange mouwen stelt je in staat om de mouwen opgerold te dragen om uw armen te beschermen tegen zonnebrand.  Met strakke kleding is het moeilijker om warmte kwijt te raken. En vermijd donkere kleuren, want die absorberen de zon. Lichte kleuren reflecteren de zon beter.

Over het dragen van sokken kan ook iets gezegd worden. Draag geen katoenen sokken, die nemen namelijk makkelijk vocht op. want grote kans dat je bij hoge temperaturen al snel zweetvoeten krijgt. Neem liever sokken van synthetisch materiaal en/of merinowol. Het is dan ook zaak je wandelsokken zo droog mogelijk te houden. Natte sokken kunnen blaren veroorzaken en dat wil je natuurlijk ook niet. Neem daarom een extra paar sokken mee en wissel regelmatig de sokken af. Hang je natte paar aan de buitenkant van je rugzak, zodat ze snel weer kunnen drogen.

Bescherm je ogen met een zonnebril.

Draag bij extreme hitte te allen tijde bijvoorbeeld een katoenen zonnehoed met brede rand of een of andere vorm van hoofddeksel om je hoofd, de achterkant van je nek en je oren te bedekken. Zo’n katoenen zonnehoed biedt ideale bescherming tegen de felle zon, met de ventilatieopeningen die de luchtstroom stimuleren om zweten te verminderen. Dit is vooral belangrijk op het heetst van de dag.

Een lichtgewicht katoenen bandana, kleine handdoek of badstof zweetdoek, losjes om je nek gebonden, helpt het zweet uit de nek te absorberen, is erg handig om het zweet van je gezicht en nek te vegen, en helpt de zon van je nek weg te houden (langdurige zon op de achterkant van de nek kan een zonnesteek veroorzaken.)

Een katoenen baseballpet kan worden gedragen met de rand die het gezicht afschermt of omgekeerd, terwijl de petklep de achterkant van de nek beschermt.

Je kunt eventueel ook voor een speciale zomer-Buff met UV-bescherming kiezen.

Het is wel belangrijk om het juiste tijdstip van de dag te kiezen bij wandelen met (extreem) warm weer. Ga bijvoorbeeld wandelen als de temperatuur niet op z’n hoogst is, bijvoorbeeld in de vroege ochtend of later op de avond. Maar ga niet onnodig op het heetst van de dag wandelen (rond het middaguur).

Het kan natuurlijk zijn dat je een meerdaagse wandeltocht wandelt. Dan is het goed om extra vroeg op te staan om wat kilometers te maken, zodat je voordat het echt warm wordt een extra lange pauze kan inlassen. Je kunt net zoals mensen veelal in tropische landen doen, een siësta nemen. Dat is een middag-slaapje op het heetst van de dag. En daarna weer verder wandelen, als de hitte weer wat is afgenomen.

Zorg ervoor dat je niet uitdroogt. Daarvoor moet je voldoende en tijdig drinken en niet pas als je dorst krijgt. Drink bij voorkeur water, thee of sportdranken. Een sportdrank vult ook je zoutbehoefte en caloriebehoefte aan. Koffie, wat vocht onttrekt uit je lichaam, en koolzuurhoudende (fris)dranken zijn minder geschikt. Het gebruik van alcohol wordt zeer ontraden, aangezien de combinatie van alcohol en lichamelijke inspanning de gezondheid bedreigt.

Neem daarom ook voldoende water mee, want zonder water komen te zitten is nooit goed. Zeker niet op een hete dag, waardoor je dan zeker uitdroogt. Een goede graadmeter of je voldoende drinkt is de kleur van je urine. Die moet licht van kleur blijven. Is die donker van kleur dan drink je onvoldoende. Dan zo snel mogelijk een paar flinke slokken drinken.

Probeer onderweg je watervoorraad ook aan te vullen bij een water-aftappunt, restaurant of supermarkt. En verspreid je vochtinname over de gehele dag of wandeling. Niet alles in één keer aan het begin of einde van je wandeling en tussendoor helemaal niets. Wel is het een goed idee om voor je vertrek genoeg te drinken.

Als ik tijdens een hete dag wandel, dan heb ik meestal geen trek om iets te eten. Misschien herken je dat ook? Toch is het van belang dat je een vast en regelmatig eetpatroon aanhoudt. Eet niet te veel en zeker geen moeilijk verteerbare kost. Het verteren van voedsel produceert warmte en dat is nu net iets wat we proberen te voorkomen. Eet regelmatig, kleine hoeveelheden, licht verteerbare voedsel. Om je zoutbehoefte wat aan te vullen kun je bijvoorbeeld een klein handje chips, een beker bouillon of wat zoute drop nemen. Als je je onderweg even wat minder voelt kan je ook een dextrose (druivensuiker) tabletje nemen.

Het advies om op warme dagen zouttabletten in te nemen, is achterhaald. Zouttabletten verergeren het probleem. Drink voldoende en vul het verloren zout aan via het zout in de normale voeding. Isotone sportdrank is ook een goede manier.

Aangezien ik meestal erg zweet tijdens het wandelen met warm weer, heb ik vaak behoefte om iets zouts te eten. Dan eet ik graag wat chips of gezouten patat. Misschien een extra tip voor je.

Wandelen tijdens warm weer kan zwaarder zijn dan normaal. Waarschijnlijk ben je de hitte en de harde zonnestralen niet gewend. Neem daarom ook je tijd! Pas het wandeltempo aan en ga rustiger lopen. Hierdoor produceer je minder warmte en hoeft het lichaam dus minder warmte af te voeren. Las ook regelmatig pauzes in, bij voorkeur in de schaduw. Neem zeker rust als je lichaam daarom vraagt. Zoek regelmatig verkoeling. Ga in de schaduw lopen als dat mogelijk is en stop ook op tijd.

Hou hier ook rekening mee bij de voorbereiding van je wandeling, zodat je je wandeling niet te ver maakt.

Als er weinig tot geen schaduw aanwezig is, is het toch belangrijk om je af en toe te koelen. Dat kun je doen door bijvoorbeeld je lichaam nat te maken, of water in gezicht te sprenkelen. Het is van belang om je hoofd koel te houden door een natte doek over je hoofd en/of onder je pet te dragen. Of zelfs je pet of bandana nat te maken en die opzetten. Een natte handdoek in je nek doet ook wonderen. Pas wel op dat je hiervoor niet het water gebruikt dat je eigenlijk later die dag op moet drinken. Je kunt ook je hoofd onder een koele kraan houden.

Door je handen en voeten in een beekje te hangen, koelt je lichaam ook sneller af. Zoek bij voorkeur een beekje of ander water op en neem daar een pauze in de schaduw. Droog je voeten goed af voordat je ze weer in je sokken en schoenen stopt, om blaren te voorkomen.

Wie tijdens een hittegolf wil gaan wandelen moet zeker de gevaren ervan niet onderschatten. Want die zijn er zeker wel. Misschien kan je je de Nijmeegse 4-Daagse van 2006 nog wel herinneren, die viel samen met de tweede hittegolf van dat jaar en was de eerste editie die daardoor gestaakt werd. De temperaturen liepen op de eerste dag op tot 34°C in de schaduw.

De hoge temperatuur leidde tot problemen voor een aantal deelnemers. Drie personen moesten worden gereanimeerd, twee deelnemers overleden. Het ging om mannen van 65 en 58 jaar, waarvan er één overleed vlak voor de finish. Zij verkeerden in een goede gezondheid en waren gedegen voorbereid. Een van de overleden deelnemers was een ervaren Vierdaagseloper, het zou zijn dertiende keer worden. Voor de andere overleden deelnemer was het zijn zevende keer. Hij overleed enige uren na zijn aankomst aan meerdere hartinfarcten en een aneurysma op de camping in Groesbeek waar hij verbleef.

Negenenzestig mensen, met leeftijden van 17 tot 89 jaar, werden opgenomen in het Universitair Medisch Centrum St Radboud, het Canisius-Wilhelmina Ziekenhuis te Nijmegen en het Rijnstate ziekenhuis te Arnhem. In totaal kwamen er 250 tot 300 meldingen binnen over mensen die onwel waren geworden.

Op de avond van de eerste dag meldde de organisatie dat verdere etappes binnen de Vierdaagse 2006 zijn afgelast in verband met de extreem warme weersomstandigheden en de verwachtingen voor de daaropvolgende dagen. De organisatie, de gemeente en de hulpdiensten konden onder zulke extreme weersomstandigheden de hulpverlening niet garanderen en vonden het daarom onverantwoord de wandelaars op pad te sturen. Het was voor het eerst dat de wandeltocht vanwege de weersomstandigheden werd gestaakt.

Ik heb bovenstaande nu niet geschreven om je angst in te boezemen, maar om de ernst en de gevaren van  wandelen met extreme hitte te benadrukken. Dit jaar was de 4-Daagse zelfs verkort met een dag vanwege de extreme hitte, dus onderschat het gevaar van wandelen in een hittegolf niet.

Je lichaam is een mooi systeem waarin van alles gebeurd en die ook bepaalde dingen aangeeft, mochten bepaalde processen niet goed verlopen. Wees alert op symptomen als hoofdpijn, misselijkheid of duizeligheid. Die kunnen wijzen op een vochttekort (uitdroging) of een zonnesteek. Voorkom verbranding: gebruik een zonnebrandcrème met een voldoende hoge beschermingsfactor en smeer je meerdere malen goed in.

En misschien wel het belangrijkste advies: ken je grenzen. Dus luister tijdens het wandelen met extreme hitte goed naar wat je lichaam aangeeft. Stop wanneer (of liever, voordat) je lichaam aangeeft dat het genoeg geweest is. Ga bij hitte niet tegen heug en meug door, maar wees bereid de tocht in te korten of af te breken als de eerste verschijnselen zich voordoen.

Je hebt er ook niets aan om afgevoerd te worden naar het ziekenhuis. Lees je verder in over de symptomen van zonnesteek en hitteberoerte en weet wat je wel of niet moet doen als jij of iemand anders daar last van heeft. Meer hierover kun je lezen in mijn artikel: “De effecten van wandelen met warm weer“.

Ik hoop dat je iets hebt aan mijn 10 Tips voor wandelen met (Extreem) warm weer. Mocht je zelf nog wat aanvullende tips hebben, dan hoor ik die graag van je in de reacties hieronder.

Veel wandelplezier.