Wandelen en lage rugpijn, hoe ga je ermee om en blijf je gemotiveerd?

In november schreef ik over mijn terugkeer naar het wandelen na jaren van inactiviteit. Mijn doel? Gewicht verliezen en een gezondere levensstijl opbouwen. Inmiddels ben ik een paar keer op pad geweest en merk ik dat mijn lichaam moet wennen aan deze nieuwe routine. Eén probleem dat ik tegenkom, en waar veel mensen mee te maken krijgen, is pijn in de lage rug tijdens het wandelen. In dit artikel deel ik mijn ervaring en geef ik tips om door te gaan zonder op te geven.

Lage rugpijn bij wandelen kan verschillende oorzaken hebben. In mijn geval spelen waarschijnlijk meerdere factoren een rol:

• Overgewicht: Extra kilo’s zorgen voor meer belasting op de rug en gewrichten.
• Zittend werk: Jarenlang veel zitten zorgt voor verzwakte rug- en buikspieren, waardoor mijn lichaam minder goed in staat is om de juiste houding te ondersteunen.
• Gebrek aan training: Mijn spieren zijn simpelweg niet gewend aan de inspanning en moeten sterker worden.
• Houding en techniek: Een verkeerde loophouding kan extra druk op de onderrug zetten.

Herken je dit bij jezelf? Dan ben je zeker niet de enige. Gelukkig zijn er oplossingen om deze pijn te verminderen en door te blijven wandelen.

Ik ben me gaan verdiepen in manieren om deze rugklachten te verminderen en heb een paar aanpassingen gedaan. Hieronder een aantal tips die mij (en jou) kunnen helpen:

Begin rustig en bouw op

Ik merkte dat ik meteen te lang wilde wandelen, wat mijn rug extra belastte. De oplossing? Kortere wandelingen, vaker per week, en rustig opbouwen. Liever 2x per dag 15 minuten dan in één keer een uur.

Let op je houding

• Loop rechtop, kijk vooruit en houd je schouders ontspannen.
• Span je buikspieren licht aan voor extra ondersteuning.
• Maak geen te grote stappen; een natuurlijke paslengte voorkomt extra belasting.

Draag de juiste schoenen

Goede wandelschoenen met voldoende demping kunnen een groot verschil maken. Slechte schoenen zorgen voor extra schokken op je rug en gewrichten.

Versterk je rug en buikspieren

Zwakke spieren in je buik en onderrug maken je gevoeliger voor pijn. Daarom ben ik begonnen met simpele oefeningen zoals:

• Planken (begin met 10 seconden en bouw op)
• Bruggetjes (op je rug liggen, knieën gebogen, billen omhoog duwen)
• Staande buikspieroefeningen

Rek en stretch na het wandelen

Ik merkte dat mijn rug stijver werd na een wandeling. Door na het wandelen mijn hamstrings, heupen en rug te stretchen, verminder ik de spanning. (Lees hiervoor mijn artikel: Warming-up en Cooling-down bij wandelen)

Kies een zachte ondergrond

Asfalt en beton geven veel schokken op je rug. Waar mogelijk kies ik voor bospaden of gras, wat de belasting vermindert.

Pas je voeding aan

Minder kilo’s betekent minder belasting op mijn rug. Ik focus op minder suiker, meer eiwitten en vezels, en voldoende water drinken. Afvallen helpt niet alleen mijn rug, maar maakt wandelen ook makkelijker.

Het is verleidelijk om te stoppen als je last krijgt van pijn. Maar juist door door te gaan en de juiste aanpassingen te maken, wordt wandelen steeds makkelijker. Mijn doel is niet alleen om af te vallen, maar om een gezondere en actievere levensstijl op te bouwen. En daar hoort doorzettingsvermogen bij.

Heb jij ook last van rugpijn tijdens het wandelen? Laat het weten in de reacties en deel jouw ervaringen! Samen kunnen we elkaar motiveren en sterker maken.